Ce poisson méditerranéen au four est une recette à la fois simple et pleine de saveurs. Grâce aux herbes fraîches, au citron et à l’ail, chaque bouchée est un vrai délice. Ce plat est parfait pour un dîner rapide en semaine, car il est prêt en moins de 30 minutes, tout en ayant l’air (et le goût !) d’un repas raffiné.
Les chefs professionnels recommandent souvent la cuisson au four pour des poissons comme le tilapia ou le cabillaud. Ce n’est pas un hasard. La cuisson au four offre plusieurs avantages par rapport à d’autres méthodes comme la friture :
- Moins d’huile : Contrairement à la friture, cette méthode utilise très peu d’huile, ce qui rend le plat plus léger et plus sain.
- Poisson tendre et juteux : La cuisson au four permet de garder le poisson bien tendre et moelleux, sans risquer de le dessécher.
- Saveurs préservées : Les herbes et les assaisonnements pénètrent mieux dans le poisson, et ses arômes naturels sont sublimés.
- Méthode rapide et simple : Pas besoin de surveiller constamment le feu ou de retourner le poisson. Une fois mis au four, il suffit d’attendre qu’il cuise parfaitement.
- Un plat accompagné de sauce : Pendant la cuisson, le poisson libère ses jus qui se mélangent aux légumes et aux herbes, créant une sauce savoureuse sans effort supplémentaire.
Pour ceux qui aiment le poisson entier, des recettes comme le bar entier ou le maquereau entier au four sont aussi d’excellentes options. Ces poissons, cuits avec la peau et les arêtes, conservent encore plus de saveurs et de moelleux.
Dans cette recette, le maquereau a été utilisé pour son goût riche et distinctif. Cependant, de nombreux autres poissons peuvent parfaitement convenir :
- Poissons blancs : Cabillaud, flétan, tilapia, aiglefin, poisson-chat ou vivaneau sont tous des choix idéaux pour cette recette. Ils ont une chair délicate qui absorbe bien les saveurs des herbes et des épices.
- Poisson entier ou filets : Vous pouvez choisir des filets pour une cuisson plus rapide ou opter pour un poisson entier si vous préférez un plat plus rustique et savoureux. Dans ce cas, il faudra simplement ajuster le temps de cuisson.
Le temps de cuisson dépendra de l’épaisseur et de la taille du poisson choisi. Les filets fins cuiront en 15 minutes, tandis qu’un poisson entier nécessitera environ 30 minutes.
Cette recette est très flexible et peut être adaptée selon les goûts et les ingrédients disponibles.
- Herbes fraîches : Le thym, le basilic, le romarin et le persil apportent des arômes méditerranéens intenses. L’origan séché (ou frais) est aussi un incontournable. Les herbes donnent toute leur personnalité à ce plat, et il est difficile d’imaginer une recette méditerranéenne sans elles.
- Poisson : Que vous choisissiez des filets ou un poisson entier, assurez-vous que le poisson est bien décongelé et séché avec du papier absorbant avant la cuisson. Cela permet d’éviter l’excès d’humidité qui pourrait altérer la texture.
- Légumes : Les tomates cerises, les courgettes, les olives et les oignons apportent de la couleur, de la texture et des saveurs contrastées. Les légumes cuisent en même temps que le poisson, absorbant les jus et créant un accompagnement parfait.
- Sauce au piment doux : Pour une touche sucrée et épicée, cette sauce est idéale. Si vous n’en avez pas, vous pouvez la remplacer par un peu de miel mélangé à des flocons de piment ou à une sauce piquante.
- Ail : L’ail est un ingrédient clé pour relever les saveurs du poisson. Plus vous en mettez, plus la saveur sera prononcée.
- Citron : Le jus et le zeste de citron apportent une acidité qui équilibre parfaitement la richesse du poisson. Le citron peut être remplacé par du citron vert ou du vinaigre de vin rouge ou blanc, selon vos préférences.
- Huile d’olive : L’huile d’olive est l’ingrédient de base dans la cuisine méditerranéenne. Elle rehausse les saveurs du poisson tout en ajoutant une texture onctueuse.
- Sel et poivre : Assaisonnez selon vos goûts. Le poivre noir fraîchement moulu est idéal pour apporter une touche finale.
Oui, cette recette peut tout à fait être préparée à l’avance. Voici quelques astuces pour gagner du temps:
- Préparer les ingrédients la veille : Les légumes peuvent être lavés, coupés et conservés au réfrigérateur dans un contenant hermétique.
- Décongeler le poisson à l’avance : Le poisson peut être décongelé lentement au réfrigérateur pendant la nuit. Avant la cuisson, il est important de le laisser revenir à température ambiante. Pour accélérer ce processus, vous pouvez également le placer dans de l’eau tiède.
- Marinade à l’avance : Vous pouvez préparer la marinade et y faire tremper le poisson la veille pour encore plus de saveur. Cela permet aux herbes et aux épices de bien pénétrer dans la chair.
Comment Préparer le Meilleur Poisson Méditerranéen au Four
- Préchauffer le four à 200°C (thermostat 6-7).
- Préparer la marinade : Dans un grand bol, mélanger les herbes, l’ail, le jus de citron, l’huile d’olive, le sel, le poivre et la sauce au piment doux (ou son substitut). Bien mélanger jusqu’à obtenir une sauce homogène.
- Mariner le poisson : Enduire généreusement les deux côtés du poisson avec la marinade. Laisser reposer pendant que vous préparez les légumes.
- Préparer les légumes : Ajouter les tomates cerises, les courgettes, les oignons et les olives dans le bol de marinade restante. Bien mélanger pour que les légumes soient bien enrobés.
- Assembler dans un plat de cuisson : Disposer les légumes au fond d’un plat allant au four, puis poser le poisson par-dessus.
- Cuire au four : Placer le plat sur la grille du milieu et cuire pendant environ 15 minutes pour des filets, ou 30 minutes pour un poisson entier. La cuisson est terminée lorsque le poisson se défait facilement à la fourchette ou lorsque la température interne atteint 63°C.
- Repos et service : Sortir le plat du four et laisser reposer le poisson pendant environ 5 minutes avant de servir. Cela permet aux jus de se redistribuer et d’accentuer les saveurs.
Ce plat est parfait pour accompagner du riz, des pommes de terre rôties ou une simple salade verte. Bon appétit !
Poisson Méditerranéen au Four
Une Recette Simple, Rapide et Pleine de Saveurs
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Calories: 378kcal
Equipment
- Plat à four
Ingredients
- 2 filets de poisson
- 6 brins de thym hachés
- 3 brins de romarin hachés
- 1 cuillère à café d’origan séché
- 2 cuillères à café de persil haché ou séché
- 4 gousses d’ail émincées ou hachées ou 2 cuillères à café de pâte d’ail
- 1 cuillère à café de basilic haché (facultatif)
- 1 cuillère à café de zeste de citron
- 1 cuillère à soupe de jus de citron
- 1 cuillère à soupe de sauce au piment doux
- ½ cuillère à café de sel
- ½ cuillère à café de poivre noir
- ¼ tasse d’huile d’olive
- Pour les légumes
- 1 tasse de tomates cerises
- ½ tasse d’olives dénoyautées
- 1 oignon moyen coupé en dés
- 1 courgette coupée en dés
Instructions
- Préchauffez le four à 200°C (400°F).
- Ajoutez tous les ingrédients, sauf les légumes, dans un bol et mélangez bien.
- Frottez généreusement la marinade des deux côtés du poisson et mettez-le de côté.
- Ajoutez les légumes dans le reste de la marinade et mélangez bien avec une cuillère jusqu’à ce qu’ils soient bien enrobés.
- Versez les légumes dans un plat de cuisson, puis placez le poisson par-dessus.
- Grattez toute marinade restante du bol et versez-la sur le poisson.
- Faites cuire dans la grille du milieu du four à 200°C pendant 15 minutes. Le temps de cuisson dépendra de l’épaisseur des filets.
- Cuisez jusqu’à ce que le poisson soit floconneux ou qu’un thermomètre indique une température interne de 63°C (145°F).
- Sortez du four et laissez reposer pendant environ 5 minutes avant de servir.
Nutrition
Calories: 378kcal
