Cette recette simple de tilapia au four combine des filets de tilapia marinés dans un mélange savoureux de jus de citron, flocons de piment, thym, persil, poivre noir et huile d’olive, puis cuits au four jusqu’à ce qu’ils soient parfaitement tendres.
Recouvert de beurre et de tranches de citron frais, ce plat est prêt en 30 minutes. Il est idéal pour les soirs de semaine chargés.
Le tilapia est un poisson blanc tendre, apprécié pour sa saveur délicate et son prix abordable. C’est une excellente source de protéines maigres et il absorbe très bien les épices utilisées lors de la cuisson. Cette recette en fait un choix rapide et sain pour le dîner.
Pourquoi Choisir Cette Recette?
Ce plat est pauvre en glucides, sans gluten et faible en calories. Il convient à de nombreux régimes alimentaires.
Il est simple à préparer et économique. Il suffit de tilapia et de quelques ingrédients de base que l’on trouve souvent dans le garde-manger.
Polyvalente, cette recette peut être accompagnée d’une salade verte ou de légumes rôtis pour un repas complet.
Ingrédients de la Recette
- Tilapia : Du poisson frais, surgelé ou sauvage convient. Si vous utilisez des filets surgelés, laissez-les décongeler au réfrigérateur la veille.
- Citron : Utilisez à la fois le jus de citron frais et un peu de zeste pour une saveur d’agrumes bien prononcée.
- Assaisonnements : Flocons de piment, thym séché, persil séché, poivre noir concassé et sel.
- Huile d’olive : Elle aide à obtenir un poisson tendre et moelleux.
- Beurre : Il garantit un tilapia fondant et juteux. Vous pouvez utiliser du beurre salé ou non salé.
- Tranches de citron : En cuisant, elles libèrent leur jus et renforcent la saveur citronnée du poisson.
Variantes et Substitutions
- Pour une touche épicée, ajoutez une pincée de piment de Cayenne ou de paprika.
- Pas de citron frais? Le jus de citron en bouteille fonctionne aussi.
- Les câpres sont une excellente addition. Ajoutez-les en fin de cuisson pour éviter qu’elles ne brûlent.
- Pour plus de saveur, saupoudrez le poisson de parmesan fraîchement râpé avant de servir.
- Testez d’autres assaisonnements comme le mélange italien, cajun, pour tacos ou même le fameux Old Bay.
Comment Conserver les Restes
Conservez les restes dans un récipient hermétique au réfrigérateur pendant deux jours maximum. Réchauffez-les doucement au four ou au micro-ondes, ou dégustez-les froids sur une salade.
Il est déconseillé de congeler le tilapia, car cela peut altérer sa texture délicate.
Conseils pour Réussir le Tilapia au Four
- Le tilapia est un poisson délicat qui n’a pas besoin de mariner longtemps. 15 à 20 minutes suffisent pendant que le four préchauffe.
- Le poisson est cuit lorsqu’il se détache facilement à la fourchette et que sa chair est opaque. Surveillez bien pour éviter de trop le cuire.
- Assurez-vous que la marinade recouvre bien les filets. Utilisez un pinceau ou vos mains pour bien l’étaler.
- Coupez les tranches de citron aussi fines que possible pour qu’elles s’imprègnent bien dans le poisson.
- Servez le tilapia avec une salade verte, des légumes vapeur ou des céréales légères comme le quinoa ou le couscous.
Idées d’Accompagnement
Ce tilapia se marie parfaitement avec du riz à la noix de coco ou du riz vapeur pour un repas plus copieux. Il accompagne également très bien des pommes de terre rôties aux herbes ou des quartiers de pommes de terre croustillants.
Vous pouvez aussi l’associer à une salade simple comme une salade de tomates et concombres ou une salade de pâtes. En boisson, un jus d’ananas ou de grenade rafraîchira le repas. Pour une boisson chaude, un thé au citron sera parfait.
Questions Fréquentes
Le tilapia est-il un poisson sain?
Oui, le tilapia est une excellente source de protéines maigres, faible en calories et en matières grasses.
Le tilapia est-il meilleur que le saumon?
Le tilapia contient moins de calories et de matières grasses, ce qui en fait un bon choix pour ceux qui surveillent leur apport calorique.
Combien de temps faut-il pour cuire le tilapia?
En général, 15 à 20 minutes dans un four préchauffé à 200°C suffisent. Le temps exact dépendra de l’épaisseur des filets.
Peut-on remplacer le tilapia par un autre poisson?
Oui, cette recette fonctionne bien avec d’autres poissons blancs doux comme le cabillaud, l’aiglefin ou le vivaneau. Adaptez simplement le temps de cuisson.
Equipment
- Plat au four
- Saladier
Ingredients
- 2 filets de tilapia dégelés
- 2 cuillères à soupe de jus de citron
- 1 cuillère à café de flocons de piment
- ½ cuillère à café de thym séché
- ½ cuillère à café de persil séché
- ½ cuillère à café de poivre noir
- ½ cuillère à café de sel
- 2 cuillères à café de zeste de citron
- 4 cuillères à soupe d’huile d’olive
- 2 cuillères à soupe de beurre
- 2 tranches de citron
Instructions
- Préchauffez le four à 200°C et graissez légèrement un plat allant au four ou recouvrez une plaque de cuisson de papier sulfurisé. Mettez de côté.
- Mélangez tous les ingrédients dans un bol et remuez, sauf le beurre, les filets de poisson et les tranches de citron.
- 2 cuillères à soupe de jus de citron, 1 cuillère à café de flocons de piment, ½ cuillère à café de thym, ½ cuillère à café de persil, ½ cuillère à café de poivre noir, ½ cuillère à café de sel, 2 cuillères à café de zeste de citron, 4 cuillères à soupe d’huile d’olive.
- Séchez les filets de poisson avec du papier absorbant et frottez la marinade généreusement des deux côtés.
- 2 filets de tilapia.
- Placez le poisson dans le plat graissé, ajoutez une cuillère de beurre et une tranche de citron sur chaque filet, puis versez le reste de la marinade dessus (s’il en reste).
- 2 cuillères à soupe de beurre, 2 tranches de citron.
- Faites cuire dans le four préchauffé pendant 15 à 20 minutes jusqu’à ce que le poisson soit tendre et s’effrite facilement.
- Retirez du four et servez.
Notes
- Le tilapia est un poisson délicat qui absorbe rapidement les épices et ne nécessite pas un long temps de marinade. Faites mariner les filets pendant 15 à 20 minutes pendant que le four préchauffe.
- Le poisson est prêt lorsqu’il se détache facilement à la fourchette et que sa chair est opaque. Surveillez bien la cuisson pour éviter qu’il ne se dessèche.
- Assurez-vous que la marinade enrobe bien les filets. Utilisez un pinceau ou vos mains pour bien frotter.
- Coupez les citrons en tranches très fines. Cela les aide à ramollir et à diffuser leur saveur dans le poisson.
- Servez le tilapia au four avec une salade verte fraîche, des légumes vapeur ou un grain léger comme le quinoa ou le couscous.
