Le cabillaud tendre et savoureux est mariné à la perfection dans un mélange d’ail, de jus de citron et d’épices méditerranéennes parfumées. Les tomates cerises et les olives Kalamata, légèrement rôties, libèrent leurs jus et imprègnent chaque bouchée de poisson d’un goût irrésistible. Ce plat est un choix idéal pour un dîner sain et gourmand, qui évoque les saveurs du sud en toute simplicité.
Que vous soyez un amateur de poissons ou que vous cherchiez une idée de repas équilibré et délicieux, cette recette deviendra rapidement un incontournable. La combinaison des saveurs citronnées, épicées et légèrement sucrées en fait un plat aussi léger que réconfortant.
POURQUOI J’AIME CETTE RECETTE
Ce qui rend ce cabillaud au four si spécial, c’est l’équilibre parfait entre simplicité, saveur et légèreté.
- Un Mariage Parfait des Saveurs: L’acidité du citron, la douceur des tomates et le goût salé des olives se combinent à merveille pour sublimer le cabillaud.
- Sain et Nourrissant: Riche en protéines et pauvre en matières grasses, le cabillaud est une excellente option pour un repas équilibré. Les olives et l’huile d’olive apportent des graisses saines, tandis que les herbes et l’ail ajoutent une touche antioxydante.
- Rapide et Facile: Ce plat ne nécessite que peu de préparation et est prêt en moins de 30 minutes. Parfait pour les soirs de semaine ou un dîner décontracté le week-end.
INGRÉDIENTS DU CABILLAUD MÉDITERRANÉEN AU FOUR
Voici ce dont vous aurez besoin pour préparer ce plat savoureux :
- Filets de Cabillaud: Des morceaux épais et fermes sont idéaux pour cette recette. Le cabillaud est un poisson doux qui s’imprègne facilement des saveurs de la marinade.
- Tomates Cerises: Leur douceur naturelle est amplifiée par la cuisson au four.
- Oignons : Tranchés finement, ils ajoutent une note sucrée et caramélisée.
- Ail : Incontournable, il donne au plat une profondeur aromatique unique.
- Olives Kalamata: Ces olives sombres et charnues apportent une saveur salée et légèrement acidulée.
- Huile d’Olive Extra Vierge: Non seulement elle permet de mariner le poisson, mais elle le garde également tendre pendant la cuisson.
- Jus de Citron: Essentiel pour équilibrer les saveurs et rehausser le goût du poisson.
- Herbes: Un mélange d’origan séché, de persil frais et de thym confère au plat des saveurs méditerranéennes authentiques.
- Épices: Le sumac, le piment rouge en flocons, le sel et le poivre noir apportent une touche épicée et citronnée irrésistible.
VARIANTES ET SUBSTITUTIONS
Cette recette est extrêmement polyvalente et peut être adaptée en fonction de vos goûts ou des ingrédients disponibles :
- Légumes: Si vous n’avez pas de tomates cerises, remplacez-les par des tomates ordinaires coupées en dés. Ajoutez des poivrons, des courgettes ou même des champignons pour une version plus consistante.
- Alternatives aux Olives Kalamata: Les olives vertes ou les câpres peuvent remplacer les olives Kalamata pour une saveur légèrement différente.
- Avec du Beurre: Pour un goût plus riche, utilisez du beurre salé à la place de l’huile d’olive.
- Autres Poissons: Essayez cette recette avec du lieu noir, du flétan ou même de la daurade si vous n’avez pas de cabillaud sous la main.
- Épices Supplémentaires: Ajoutez une pincée de paprika ou de cumin pour un goût encore plus complexe.
ÉTAPES POUR PRÉPARER LE CABILLAUD AU FOUR
1. Préchauffez le Four
Préchauffez votre four à 200°C (400°F). Graissez légèrement un plat à gratin avec de l’huile d’olive.
2. Préparez la Marinade
Dans un grand bol, mélangez l’huile d’olive, l’ail haché, le jus de citron, le sumac, l’origan séché, le persil frais, le thym, les flocons de piment rouge, le sel et le poivre.
3. Marinez le Poisson
Essuyez les filets de cabillaud avec du papier absorbant, puis placez-les dans la marinade. Assurez-vous qu’ils soient bien enrobés. Laissez mariner 15 à 30 minutes si possible.
4. Mélangez les Légumes
Ajoutez les tomates cerises, les oignons et les olives Kalamata dans le bol contenant le reste de marinade. Mélangez bien, puis transférez-les dans le plat à gratin préparé. Étalez-les en une couche uniforme.
5. Disposez et Faites Cuire
Déposez les filets de cabillaud marinés sur les légumes. Versez le reste de marinade par-dessus. Faites cuire au four pendant 15 à 20 minutes, jusqu’à ce que le poisson devienne opaque et s’effiloche facilement avec une fourchette.
6. Servez
Garnissez de persil frais ou de quartiers de citron et servez immédiatement.
SUGGESTIONS D’ACCOMPAGNEMENT
Pour compléter ce plat, voici quelques idées d’accompagnements :
- Céréales: Servez le cabillaud avec du couscous, du quinoa ou du riz pour absorber les jus savoureux.
- Salades: Une salade verte croquante avec roquette, concombre et fromage feta apporte une touche de fraîcheur.
- Pain: Accompagnez ce plat de pain artisanal ou de pita pour tremper dans les jus.
CONSEILS ET ASTUCES
- Optez pour du Poisson Frais: Le cabillaud frais donne les meilleurs résultats, mais du cabillaud congelé bien décongelé fonctionne aussi très bien.
- Évitez la Surcuisson: Vérifiez la cuisson après 15 minutes pour éviter que le poisson ne devienne caoutchouteux.
- Marinade à l’Avance: Vous pouvez préparer la marinade et les légumes à l’avance pour gagner du temps.
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FOIRE AUX QUESTIONS
Puis-je utiliser du cabillaud surgelé ?
Oui, mais veillez à bien le décongeler et à l’essuyer avant de le mariner.
Comment savoir si le poisson est cuit ?
Le poisson est cuit lorsqu’il devient opaque et s’effiloche facilement avec une fourchette.
Puis-je conserver les restes ?
Les restes peuvent être conservés dans un récipient hermétique au réfrigérateur pendant 2 à 3 jours. Réchauffez doucement au four ou au micro-ondes.
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Cabillaud au four à la méditerranéenne
Equipment
Ingredients
- 450 g de filets de cabillaud environ 4 filets
- 1 tasse de tomates cerises coupées en deux (environ 150 g)
- 1 oignon moyen émincé ou haché
- 3 gousses d'ail finement hachées
- ¼ tasse d'olives Kalamata tranchées
- 1 cuillère à café d’origan séché
- 1 cuillère à café de flocons de piment
- 1 cuillère à café de sumac
- 2 cuillères à café de persil frais finement haché
- 2 cuillères à café de thym frais finement haché
- 1 cuillère à café de poivre noir
- 1 cuillère à café de sel
- ¼ tasse d’huile d’olive extra-vierge
- Le jus d’un demi-citron
Instructions
- Préchauffez le four à 200°C (400℉). Graissez légèrement un plat à gratin et mettez-le de côté.
- Dans un grand bol, mélangez l’huile, le sel, le poivre noir, le sumac, l’ail, le thym, le persil, le jus de citron, les flocons de piment et l’origan. Remuez bien pour obtenir une marinade homogène.
- Séchez les filets de poisson avec un papier absorbant.
- Placez les filets de poisson dans la marinade et enrobez-les soigneusement. Retirez les filets et déposez-les sur une assiette.
- Avec la marinade restante dans le bol, ajoutez les olives, les tomates cerises et l’oignon. Mélangez bien pour les enrober. Transférez le mélange de légumes dans le plat à gratin et répartissez-le uniformément.
- Placez les filets de poisson sur les légumes. S’il reste de la marinade, versez-la par-dessus.
- Faites cuire au four à 200°C (400℉) pendant 15 à 20 minutes, selon l’épaisseur des filets, jusqu’à ce qu’ils soient tendres et se détachent facilement à la fourchette.
- Sortez le plat du four et servez avec votre accompagnement préféré.
Nutrition
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Avez-vous essayé la recette?
Le Cabillaud au four à la méditerranéenne était bon, mais j’ai trouvé que le poisson manquait un peu de texture. Les herbes et les légumes étaient délicieux, mais je m’attendais à quelque chose de plus croquant.
Le poisson était parfaitement cuit et les saveurs méditerranéennes étaient parfaites!
